Só dous meses para o verán, é hora de coidarse! Pero hai que poñerse en forma con sabedoría. Xunto a un experto, descubriremos cantos quilogramos podes perder nun mes, por que son prexudiciais as dietas extremas e como podes desfacerte da sensación de fame cambiando a túa dieta.
Dirémosche as regras básicas que che axudarán a desfacerte do exceso de peso.
Regras básicas para a perda de peso segura
Todo o mundo soña cunha "figura de praia", e é moi posible formala aínda que teñas ducias de quilos de máis. Pero isto non é algo rápido. Por que non será posible gañar máis de 8 de forma saudable. o próximo verán kg para perder peso? Que problemas de saúde poden ser causados por dietas extremas? E como perder peso correctamente ao final? A nutricionista e gastroenteróloga Svetlana Kovaleva responde a todas estas preguntas importantes.
"Se falamos dunha perda de peso adecuada, cómpre prepararse inmediatamente para o feito de que non ocorrerá rapidamente", sinalou o noso interlocutor. - Dado que o corpo acumula certos compoñentes durante moito tempo e tamén leva tempo suficiente para restablecer. A velocidade dos procesos metabólicos en humanos non aumenta bruscamente.
As principais recomendacións do médico son os principais compoñentes de calquera dieta: o contido calórico e a proporción de proteínas, graxas e carbohidratos.
Problema de calorías
- A dieta non debe ser demasiado baixa en calorías. Ás veces, a xente non só comeza a introducir días de xaxún na súa dieta, senón que practicamente pasa ao xaxún. Isto está mal, o corpo non percibirá isto como unha dieta fisioloxicamente correcta, só estará estresado e non entenderá que facer nesta situación. Polo tanto, a redución da cantidade de alimentos debe facerse sen problemas", apuntou a nutricionista.
Por separado, debemos falar do contido calórico de cada comida.
- Se resulta que non pode almorzar ou non xantar, non debe perder toda a cantidade de calorías antes de durmir. Porque temos ritmos circadianos do corpo e o corpo prepárase para durmir á noite e non para procesar as calorías consumidas.
Proteínas, graxas e carbohidratos
Non obstante, reducir sen pensar as calorías, mesmo dentro dos límites normais, pode ser prexudicial para a saúde se non se ten en conta a cantidade de proteínas, graxas e hidratos de carbono na dieta. Como debería ser?
Proteínas: conta correctamente
A maioría da xente necesita consumir unha cantidade de proteína no rango normal ou un pouco máis para perder peso, sinalou o doutor. Pero como o calculas? En realidade, é moi sinxelo:
— Dependendo da extensión do exceso de peso, adoita esperarse ao principio un contido proteico de 1 a 1, 5 gramos por quilogramo. Isto significa proteína pura. Digamos que unha persoa pesa 90 kg.
Isto significa que non debe comer 90 gramos de polo, senón que debe contar a cantidade de aves, peixe e carne que necesita para obter a cantidade de proteína que necesita. Temos moitos ordenadores en Internet para este fin.
Neste caso, o polo pesa facilmente gramos 450. Ademais, outros produtos tamén conteñen proteínas, polo que aquí podes calcular en detalle, dependendo do que unha persoa coma xeralmente.
Graxas: saudables e non tan boas
"O exceso de graxas, sen dúbida, non debe incluírse na dieta", sinalou o nutricionista. - Só se ofrecen en grandes cantidades en determinadas opcións de dieta. Se tocamos o tema das graxas, as súas propiedades cualitativas son importantes. Podes usar aceites vexetais, ou ti Podemos comer carne abundante onde obtemos a proteína, pero tamén comer moita graxa Aínda que a carne de vaca non é a peor opción Moitas veces hai carne de porco.
Ou pode usar aceites vexetais prensados en frío, con bolos, con substancias amargas. Alí consérvanse todas as substancias útiles, e estes aceites intercámbianse dun xeito completamente diferente, non como a manteiga e algúns produtos lácteos, por exemplo o queixo, onde hai máis graxa ou aceite.
Hidratos de carbono: pasar de simple a complexo
— Na maioría das veces, as dietas baséanse na redución da cantidade de hidratos de carbono. Non obstante, un enfoque máis correcto é simplemente cambiar cualitativamente a súa estrutura.
"En primeiro lugar, é necesario reducir o máximo posible o azucre simple ou chamado engadido: azucre en si, bolos, xeados e outros produtos de repostería que nos son queridos", sinalou Svetlana Kovaleva. Todo feito de fariña, trigo brando. A pasta, o arroz refinado e Outros hidratos de carbono simples deben ser eliminados da súa dieta Por que debe substituílos?
— Son cereais máis saudables que hai que cociñar durante moito tempo. Incluso a avea pódese cociñar en cinco minutos ou pode cociñarse moito máis tempo. Tamén podemos engadir proteínas aos acompañamentos onde predominan os hidratos de carbono -falamos de legumes-.
Sinxeleza e regularidade
Calcular correctamente o contido calórico e a proporción de proteínas, graxas e hidratos de carbono na dieta dietética non será tan difícil se se adhire a outro principio básico dunha nutrición adecuada: compoñen a súa dieta a partir dos produtos máis sinxelos e comprensibles. Unha longa composición no envase non é unha opción para nós.
"Son cereais, só polo, sen albóndigas, albóndigas, salchichas ou salchichas", subliñou Svetlana Kovaleva.
Ademais, é moi importante a frecuencia e a regularidade das comidas.
—Hai moitas opinións diferentes sobre este tema. Pero a práctica demostra que a diversidade é necesaria. Especialmente como gastroenterólogo, non podo ignorar este tema. Debes comer polo menos tres veces ao día, se non, a moitos de nós gústanos comer unha ou dúas veces, iso non funcionará.
Réxime de bebida
"Tampouco se pode ignorar o réxime de bebida", sinalou o nutricionista. - As persoas que beben tres vasos ao día volvéronse máis comúns. E tamén é bo se é auga, non té ou café. E descubrir que todos os procesos metabólicos teñen lugar en o medio acuático.
Ademais, a sensación de fame é moitas veces mal interpretada. É dicir, podería ser sede, polo que hai que axustar o réxime de bebida.
Canta auga debes beber ao día? Os mesmos infames oito vasos? Non. Do mesmo xeito que con outros compoñentes dos alimentos, a cantidade de auga necesaria calcúlase individualmente.
— Tamén hai moitas fórmulas de cálculo, pero para comezar recomendo esta fórmula: 25 ml por quilogramo de peso. Móstrase a cantidade diaria de auga, por comodidade outras bebidas tómanse condicionalmente como a metade da cantidade bebida e lévase a cabo o cálculo.
Se unha persoa está a consumir significativamente menos e ten problemas asociados, como a presión arterial alta, non hai que alcanzar esta cantidade de súpeto. Podes engadir 200 ml cada 2-3 días para avaliar o teu estado, pulso, presión arterial e analizar se os teus alimentos teñen un aumento do contido en sal, xa que esta é a forma máis sinxela de reter auga e aumentar a presión arterial. Normalmente a auga non contribúe a iso.
Non te esquezas do adestramento
Un cambio na dieta é a base para perder peso, pero a actividade física non debe ignorarse, subliñou o experto.
— En casos raros, é posible conseguir a perda de peso desexada sen actividade física, porque unha cousa é reducir as calorías, outra é manter a masa muscular. Aínda queremos ter unha figura fermosa e cantos máis músculos teñamos, máis intensos serán os procesos metabólicos do corpo.
Elixir un programa de adestramento tamén é unha cuestión individual, sen esquecer que é necesario aumentar a actividade física de forma gradual e coidadosa. Pero ese é un tema para outro debate.
Perda de peso extrema e os seus perigos
Soñas con perder unhas ducias de quilos antes do verán? Pensa se estás preparado para sacrificar a túa saúde por un logro tan dubidoso. Canto peso podes perder ao mes sen prexudicar a túa saúde?
"A comunidade médica aceptou un valor de 4 kg nunha dieta saudable", responde a nutricionista. - Iso é un quilo por semana. Por suposto, pode haber diferenzas individuais: un pouco máis, un pouco menos, pero a obesidade adoita producirse. na enfermidade do fígado graso.
Mesmo con intentos repetidos de perder peso, pode producirse o estancamento da bile ou as pedras que xa se formaron na vesícula biliar. Polo tanto, é importante proporcionar o apoio necesario e garantir que a perda de peso non progrese demasiado rápido.
Que pasa se fas extremos e segues unha dieta extrema ou mesmo te morres de fame?
- En primeiro lugar, os músculos "derétense" e a auga sae do corpo. Isto fará que se sinta mal, polo menos o seu estado de ánimo tampouco será moi bo. Ademais, xorden preguntas sobre o funcionamento do tracto gastrointestinal: aínda é un cuestión dun complexo de órganos que deben funcionar de forma regular e adecuada, se non poden xurdir problemas.
Tamén pode haber problemas co sistema biliar, e a disfunción pode ter moitas consecuencias: desde gastrite ata alteración da motilidade do tracto gastrointestinal, constipação, flatulencia debido ao mal funcionamento da microflora intestinal, etc.
Se decides renunciar á auga mineral ou a un mínimo extremo de calorías durante unhas semanas para encaixar nun vestido de noite para as vacacións, recorda: o malestar, as dores de cabeza e outras enfermidades non se poden evitar despois dunha dieta deste tipo. Tendo en conta isto, nin sequera a fame será tan terrible. É por iso que, recomenda o médico, aínda debes prepararte con antelación para un evento importante ou, francamente, comprar un vestido da túa talla.
Número mínimo de calorías para unha dieta
Todos escoitamos que a persoa media necesita unhas 2000 quilocalorías ao día. Pero, por suposto, esta cantidade é moi media: para algúns é demasiado, mentres que outros morren de fame cunha inxestión tan calórica.
"Todo isto calcúlase individualmente, porque as persoas teñen diferentes parámetros iniciais, diferentes tipos de actividades, diferentes idades, diferentes oportunidades para practicar deportes", subliñou Svetlana Kovaleva. - Polo tanto, non podo facer unha declaración clara sobre o límite superior.
O número de quilocalorías necesarias para manter e adelgazar varía e depende tamén de cantas persoas comen realmente "ao principio", di o nutricionista. Non obstante, se se "corta" bruscamente 500 quilocalorías da inxestión calórica "inicial", o persoa vai sentir unha fame terrible - e tal dieta non leva a unha perda de peso saudable.
— Agora hai moitas aplicacións de calculadora que usan certas fórmulas para calcular eficazmente o número necesario de quilocalorías; este é o máis doado de usar.
En canto ao límite inferior de calorías, o doutor subliñou que non se debe recorrer a dietas cun contido calórico de 1000-1200 kcal por día; non sairá nada bo.
Como xestionar a fame mentres perdas de peso?
Evitar comidas pesadas e cambiar a unha dieta saudable non é unha tarefa fácil. Moitas veces nesta ruta non só atopas unha aversión á avea e o brócoli, senón tamén unha fame extrema. Aínda que a propia dieta sexa equilibrada, o estómago, afeito a grandes cantidades de alimentos, envía sinais desesperados ao cerebro de que aínda hai que comer media lata. Como ser? Un nutricionista comparte trucos da vida:
- En primeiro lugar, ten que tentar abandonar unha gran cantidade de calorías gradualmente para que o corpo non sinta esta fame con demasiada forza.
O segundo punto é a distribución uniforme das comidas. É dicir, se calculamos unha determinada cantidade de calorías mediante unha aplicación e comémola tres veces e sentimos moita fame no medio, entón tentamos distribuír a mesma cantidade de alimentos en catro comidas. Porque mentres antes era posible comer un rolo ou un bocadillo nun bocadillo, agora intentamos abordar as comidas de forma máis sistemática.
A fame non só ocorre co estómago baleiro: ás veces comemos algo, pero temos a sensación de non comer nada. Entón só tes que esperar un certo tempo. Podes pasear o can, só dar un paseo, distraerte con algo.
O feito é que o tracto gastrointestinal necesita tempo para que o estómago se contraiga. Cando alguén come moito, o seu estómago simplemente ten un volume maior. Aquí agardaremos máis tempo por este efecto.
En xeral, non obstante, recomendo distribuír as comidas de forma uniforme ao longo do día ou elaborar un lanche saudable que non arruine toda a nosa dieta e faga que o número de calorías aumente máis do previsto.